Cours de EPS – Seconde

Les qualités physiques (vitesse, force, endurance, souplesse, coordination, équilibre) conditionnent la performance sportive. En seconde, on apprend à les identifier, à les évaluer par des tests simples, puis à planifier un entraînement selon des principes : progressivité, régularité, spécificité, individualisation et alternance effort-récupération. On étudie l'organisation d'un programme en…

4 chapitres · exercices corrigés et quiz dans l'application

Programme : les chapitres

Chapitre à lire gratuitement : Les qualités physiques et la planification de l'entraînement

1. Les qualités physiques

Définition : une qualité physique est une capacité du corps qui permet de réaliser une performance motrice. Les principales sont :

• la vitesse : réagir et se déplacer vite ;
• la force : vaincre une résistance par la contraction musculaire ;
• l'endurance : maintenir un effort longtemps ;
• la souplesse : amplitude des mouvements des articulations ;
• la coordination : enchaîner des gestes de façon précise ;
• l'équilibre : maîtriser sa posture.

Chaque activité demande un mélange de qualités : le 100 m demande surtout vitesse et force ; le 5 000 m, endurance ; la gymnastique, souplesse, force et équilibre.

2. Évaluer ses qualités

On évalue pour connaître son niveau et mesurer ses progrès :

• vitesse : course de 30 m ou 60 m chronométrée ;
• force des jambes : saut en longueur sans élan ou détente verticale ;
• endurance : test de course de 12 minutes ou test de Luc Léger ;
• souplesse : test de flexion du tronc, assis, jambes tendues ;
• gainage : temps de tenue de la planche.

Les résultats sont comparés à des tableaux de référence selon l'âge et le sexe ; ils servent à fixer des objectifs.

3. Les principes de l'entraînement

• Spécificité : s'entraîner dans le sens de l'objectif (un coureur de fond travaille l'endurance).
• Progressivité : augmenter la charge peu à peu, pour éviter blessure et surmenage.
• Régularité : s'entraîner souvent, plutôt que beaucoup une seule fois.
• Individualisation : tenir compte de l'âge, du niveau, de l'état de santé et des besoins de chacun.
• Alternance effort-récupération : le corps progresse pendant le repos qui suit l'effort.
• Réversibilité : les progrès disparaissent si on arrête de s'entraîner.

4. La charge d'entraînement

La charge dépend de plusieurs éléments : l'intensité (vite, lourd), le volume (durée, nombre de répétitions) et la fréquence (nombre de séances).

En musculation, on exprime souvent la charge en pourcentage de la charge maximale. Si l'on peut soulever au maximum 50 kg une fois, une charge à 70 % vaut 50 × 0,7 = 35 kg.

Formule : volume = séries × répétitions × charge

Exemple : 3 séries de 12 répétitions à 35 kg donnent 3 × 12 × 35 = 1 260 kg soulevés au total.

5. L'organisation de l'entraînement

• La séance : échauffement, partie principale, retour au calme.
• Le microcycle : une semaine de séances (par exemple 3 séances et 2 jours de repos).
• Le mésocycle : plusieurs semaines autour d'un objectif (8 semaines pour améliorer l'endurance).
• Le macrocycle : toute la saison.

Une progression raisonnable consiste à augmenter la charge d'environ 5 à 10 % par semaine, avec une semaine plus légère de temps en temps pour récupérer.

Exemple : une durée de footing de 20 minutes augmentée de 10 % par semaine devient 22 minutes puis environ 24 minutes.

6. Prévenir le surentraînement et les blessures

Signes de surentraînement : fatigue persistante, baisse de performance, trouble du sommeil, irritabilité, courbatures qui durent. Il faut alors réduire la charge et récupérer. Hygiène de vie : sommeil de 8 à 10 heures, alimentation variée, hydratation.

Attention : on ne s'entraîne pas en cas de fièvre, de blessure ou de maladie ; on consulte un professionnel de santé.

7. Un projet d'entraînement

Un projet personnel contient : un objectif mesurable (courir 3 km en moins de 15 minutes), un test de départ, un calendrier, des séances variées, des indicateurs de suivi (carnet d'entraînement) et un bilan final. Dans un club de quartier ou au lycée, des camarades peuvent aider à observer et à encourager.

8. Retenir l'essentiel

• Les qualités physiques : vitesse, force, endurance, souplesse, coordination, équilibre.
• Principes : spécificité, progressivité, régularité, individualisation, alternance effort-récupération.
• Volume = séries × répétitions × charge ; charge en % de la charge maximale.
• Une progression de 5 à 10 % par semaine est raisonnable.
• Un projet d'entraînement comprend objectif, test, calendrier, suivi et bilan.